SENAM PEMANASAN DAN SENAM PEMANASAN

  1. 1.      SENAM PEMANASAN

a)      Pengertian

Pengertian pemanasan sangatlah luas, ada yang mendefinisikan dengan pemanasan adalah beberapa gerakan persiapan tubuh untuk melakukan kegiatan yang lebih berat dengan cara melakukan beberapa latihan sederhana sebelum melakukan inti kegiatan yang lebih berat. Dari sumber lain ada yang berpendapat lain bahwa pemanasan adalah gerakan yang bertujuan untuk meningkatkan frekuensi jantung secara berlahan, sehingga tersedia cukup waktu untuk mengisi otot yang bekerja dengan darah yang kaya akan oksigen. Ada pula yang melihat sisi lain dari pemanasan itu sendiri, pemanasan adalah salah satu bentuk persiapan emosional, fisiologis, dan psikologis untuk melakukan berbagai macam latihan.

Dari beberapa pendapat tentang definisi pemanasan, dapat diambil kesimpulan bahwa pemanasan adalah kegiatan persiapan tubuh untuk meningkatkan frekuensi jantung dan penguluran otot yang bertujuan mempersiapkan emosional, fisiologis, dan fisiologis untuk melakukan berbagai macam latihan.

Pemanasan dapat di bagi menjadi 2 macam, yaitu :

1.     Stretching

l  Pengertian:Pada saat akan memulai suatu aktifitas olahraga, stretching (peregangan) atau lebih dikenal orang dengan istilah pemanasan (warm-up) ini sangat diperlukan. Stretching adalah bentuk dari penguluran atau peregangan pada otot-otot di setiap anggota badan agar dalam setiap melakukan olahraga terdapat kesiapan serta untuk mengurangi dampak cedera yang sangat rentan terjadi.

l  Manfaat :Terdapat beberapa manfaat apabila seseorang melakukan gerakan peregangan sebelum memulai aktifitas olahraga, diantaranya dapat dijelaskan di bawah ini:

1. Meningkatkan suhu (temperature) tubuh beserta jaringan-jaringannya.

2. Menaikkan aliran darah melalui otot-otot yang aktif.

3. Meningkatkan detak jantung sehingga akan mempersiapkan bekerjanya system cardiovascular (jantung dan pembuluh darah).

4. Menaikkan tingkat energi yang dikeluarkan oleh metabolisme tubuh.

5. Meningkatkan kecepatan perjalanan sinyal syaraf yang memerintahkan gerakan tubuh.

6. Memudahkan otot-otot berkontraksi dan relaksasi secara lebih cepat dan efisien.

7. Meningkatkan kapasitas kerja fisik.

8. Mengurangi adanya ketegangan pada otot.

9. Meningkatkan kemampuan jaringan penghubung dalam gerakan memanjang (meregang).

10.Terjadi peningkatan kondisi secara psikologis.

11.Mengurangi dampak cedera.

2.   Pemanasan Kalestenik

Calesthenic berasal dari kata Yunani (Greka), yaitu Kalos yang artinya indah dan Stenos yang artinya kekuatan. Dengan begitu calesthenic bisa diartikan sebagai kegiatan memperindah tubuh melalui latihan kekuatan. Maksudnya adalah latihan tubuh (baik memakai alat maupun tanpa alat) untuk meningkatkan keindahan tubuh. Dalam bahasa Inggris, calesthenic diartikan sebagai free exercises dan dalam bahasa Jerman disebut frei ubungen. Lalu dalam bahasa Indonesia disebut apa? Latihan bebas? Rasanya kurang tepat. Bagaimana kalau kita sebut saja kalestenik? Akhirnya, kata kalestenik bisa kita artikan sebagai kegiatan atau latihan fisik untuk memelihara atau menjaga kesegaran jasmani (senam pagi, senam kesegaran jasmani), meningkatkan kelentukan dan keluwesan (senam wanita, misalnya), serta memelihara teknik dasar dan keterampilan (misalnya untuk petinju atau pemain sepakbola).

b)      Manfaat Dan Tujuan

Mungkin anda dari kecil sudah biasa melakukan aktivitas pemanasan atau warming upsebelum berolahraga. Pada waktu sekolah dulu kita diajarkan untuk melakukan pemanasan dulu sebelum masuk ke pelajaran praktek olahraga di lapangan. Minimal kita disuruh lari-lari kecil keliling lapangan atau keliling di jalan-jalan luar sekitar sekolah. Ketika senam pagi bersama pun gerakan awal senam pasti pemanasan bagi yang datang tidak terlambat.

Mungkin ada bertanya-tanya kenapa pemanasan harus dilakukan? apa fungsi dan manfaat dari melakukan pemanasan sebelum aktivitas fisik berat seperti olahraga? Dan berbagai pertanyaan-pertanyaan lain yang mungkin belum terjawab hingga saat ini. Yang pasti pemanasan sangat penting untuk dilakukan sebelum olahraga. Daripada menyesal kemudian karena tidak memanaskan diri, maka lakukanlah pemanasan walaupun hanya sebentar saja.

Beberapa manfaat dari pemanasan sebelum melakukan aktivitas fisik yang berat antara lain:

  1. Meningkatkan suhu tubuh beserta jaringan-jaringannya.
  2. Menaikkan aliran darah melalui otot-otot yang aktif.
  3. Meningkatkan kerja jantung sehingga dapat mempersiapkan bekerjanya sistemcardiovascular.
  4. Menaikkan tingkat energi yang dikeluarkan oleh metabolisme tubuh.
  5. Meningkatkan pertukaran oksigen dalam hemoglobin.
  6. Meningkatkan kecepatan perjalanan sinyal syaraf yang memerintahkan gerakan tubuh.
  7. Meningkatkan efisiensi dalam proses reciprokalinnervation.
  8. Meningkatkan kapasitas kerja fisik seseorang.
  9. Mengurangi ketegangan.
  10. Meningkatkan kemampuan jaringan penghubung dalam gerakan memanjang. (Micharl J Aster, 2003:17)

Dari berbagai manfaat dari pemanasan diatas dapat disimpulkan bahwa tujuan utama pemanasan adalah untuk mempersiapkan tubuh kita untuk melakukan aktifitas fisik yang lebih berat dan untuk mencegah terjadinya cedera. Fungsi pemanasan yang utama yaitu untuk menyiapkan otot-otot pada tubuh agar mampu melakukan kerja yang lebih berat lagi sehingga tidak terjadi cedera yang berbahaya.

  1. 2.      KEBUGARAN JASMANI

a)       Pengertian

Kebugaran jasmani merupakan suatu keadaan yang sangat diinginkan oleh setiap orang. Dengan kebugaran jasmani orang akan dapat tampil lebih dinamis dan tercipta produktivitas kerja. Manfaat kebugaran jasmani pada saat ini sudah sangat disadari oleh masyarakat, terbukti dengan berkembangnya pusat-pusat kebugaran dan kegiatan olahraga yang marak diselenggarakan yang kesemuanya berpangkal pada pencarian kebugaran jasmani.

Pernyataan di atas menunjukkan bahwa kebugaran jasmani sangat penting dimiliki oleh setiap manusia agar dapat menjalankan kegiatannya sehari-hari. Dari hal tersebut muncul suatu pertanyaan.
APAKAH SEBENARNYA YANG DIMAKSUD DENGAN KEBUGARAN JASMANI ITU ?
Di bawah ini akan ada beberapa gambaran yang menjelaskan tentang apa sebenarnya kebugaran jasmani itu.
Menurut Judith Rink dalam Mochamad Sajoto (1988: 43), bahwa kebugaran jasmani merupakan kemampuan seseorang menyelesaikan tugas sehari-hari dengan tanpa mengalami kelelahan berarti, dengan pengeluaran energi yang cukup besar, guna memenuhi kebutuhan geraknya dan menikmati waktu luang serta untuk memenuhi keperluan darurat bila sewaktu-waktu diperlukan. Djoko Pekik (2004: 2), bahwa kebugaran jasmani merupakan kemampuan seseorang melakukan kerja sehari-hari secara efisien tanpa timbul kelelahan yang berlebihan sehingga masih menikmati waktu luangnya.

Sedangkan menurut Engkos Kosasih (1985: 10), kebugaran jasmani adalah suatu keadaan seseorang yang mempunyai kekuatan (strength), kemampuan (ability), kesanggupan, dan daya tahan untuk melakukan pekerjaannya dengan efisien tanpa kelelahan. Rusli Lutan (2002: 7), kebugaran jasmani adalah kemampuan seseorang untuk melaksanakan tugas fisik yang memerlukan kekuatan, daya tahan, dan fleksibilitas. Menurut Depdikbud (1997: 4), kebugaran jasmani pada hakekatnya berkenaan dengan kemampuan dan kesanggupan fisik seseorang untuk melaksanakan tugasnya sehari-hari secara efisien dan efektif dalam waktu yang relatif lama tanpa menimbulkan kelelahan yang berarti, dan masih memiliki tenaga cadangan untuk melaksanakan aktivitas lainnya.
T. Cholik Muthohir (1999) dalam Ismaryati (2006: 40), menyatakan bahwa kebugaran jasmani merupakan kondisi yang mencerminkan kemampuan seseorang untuk melakukan tugas dengan produktif tanpa mengalami kelelahan yang berarti.

Berdasarkan beberapa pendapat ahli di atas, maka dapat disimpulkan bahwa kebugaran jasmani merupakan komponen seseorang untuk melakukan aktivitas sehari-hari dengan efisien tanpa mengalami kelelahan yang berarti dan masih mempunyai cadangan tenaga untuk melakukan aktivitas selanjutnya.

b)      Unsur-Unsur Kebugaran Jasmani Dan Bentuk Latihannya

1.Kecepatan (speed) adalah kemampuan tubuh untuk melakukan gerakan dalam waktu sesingkat-singkatnya

Latihan kecepatan (Speed training)
   Latihan kecepatan yang masih bersifat umum ini diberikan dalam bentuk latihan lari dan sekaligus dengan latihan reaksi. Beberapa catatan yang perlu diperhatikan dalam latihan kecepatan antara lain sebagai berikut.
   Perlu diingat bahwa untuk lebih efektifnya latihan kecepatan tersebut, perlu rangsanganrangsanganlstimulus luar seperti: tanda dengan tepukan Langan, bunyi peluit, atau suara sebagai komando untuk mulai yang sekaligus juga melatih reaksi pemain.
Latihan peningkatan kecepatan (speed)

Pengertian kecepatan

Kecepatan adalah kemampuan untuk menempuh suatu jarak dalam waktu yang sesingkat-singkatnya. (Muhajir 60: 2006). Kecepatan bukan hanya berarti menggerakkan seluruh tubuh dengan cepat, tetapi dapat pula terbatas pada menggerakkan anggota-anggota tubuh dalam waktu yang sesingkat-singkatnya.

Bentuk-bentuk latihan untuk meningkatkan kecepatan antara lain :

a)        Lari cepat dengan jarak 40 dan 60 meter

b)        Lari dengan mengubah-ubah kecepatan (mulai lambat ) makin lama makin cepat).

c)        Lari naik bukit

d)       Lari menuruni bukit.

e)        Lari menaiki tangga gedung.

1)     Lari cepat dengan jarak 40 dan 60 meter

a)    Tujuannya : – melatih kecepatan gerakan seseorang

– untuk mengukur kecepatan.

b)    Perlengkapan :

(1)    Lintasan yang lurus, datar, rata, tidak licin, berjarak 40-60 meter.

(2)    Bendera start, peluit, stopwatch, serbuk kapur, formulir tes, alat tulis.

c)    Pelaksanaan / cara melakukannya adalah sebagai berikut :

(1)    Siswa berdiri di belakang garis start dengan sikap badan tegak dan kedua kaki dibuka.

(2)    Kedua tangan di samping badan dengan sikap berdiri, dengan salah satu ujung jari kakinya sedekat mungkin dengan garis start (aba-aba bersedia).

(3)    Pada aba-aba “siap” siswa mengambil sikap start berdiri siap untuk berlari.

(4)    Pada aba-aba “ya” siswa lari secepat mungkin menuju garis finish atau menempuh jarak 40-60 meter.

(5)    Apa siswa mencuri start, atau mengganggu lintasan lain maka tes harus diulang.

(6)    Pengukuran waktu dilakukan pada saat bendera di angkat (saat aba-aba “ya”) sampai siswa dapat melintasi garis finish.

2.Kecepatan reaksi adalah waktu yang diperlukan untuk memberikan respon kinetik setelah menerima perintah atau rangsangan.

Latihan Kecepatan bereaksi
1) Tujuannya : melatih kelincahan dalam melakukan suatu reaksi gerakan.
2) Cara melakukannya adalah sebagai berikut :
a) Berdiri dengan sikap ancang-ancang, kedua lengan di samping badan dengan sikap
bengkok, perhatikan aba-aba peluit.
b) Bunyi peluit pertama, lari kedepan dengan secepat-cepatnya.
c) Bunyi peluit kedua, lari mundur secepat-cepatnya.
d) Bunyi peluit ketiga, lari kesamping kiri secepat-cepatnya.
e) Bunyi peluit keempat, lari ke samping kanan secepat-cepatnya
f) Latihan ini dilakukan terus – menerus secara berangkai tanpa berhenti dahulu.

3.Daya ledak (power) adalah kemampuan tubuh yang memungkinkan otot atau sekelompok alat untuk bekerja secara maksimal.
Contoh Latihan Daya Ledak (Power)

Salah satu bentuk latihan daya ledak power yang sering dilakukan orang yaitu dengan menggunakan besi atau mengangkat beban. Pelaksanaanya adalah mengangkat besi/beban dengan berat badan disesuaikan dengan kebutuhan. Cara mengangkat beban yaitu dilakukan berulang-ulang dengan cepat. Perlu diingat bahwa penentuan jumlah/berat beban jangan terlalu berat, agar beban dapat diangkat dengan berulang kali. Lamanya melakukan latihan dibagi dalam beberapa repetisi dan dilakukan dalam beberapa set.

Bentuk-bentuk latihan untuk meningkatkan daya ledak (power) adalah sebagai berikut:

a) Melompat dengan dua kaki (double leg bound)

b) Melompat dengan satu kaki secara bergantian

c) Lompat Jongkok

d) Melompat dengan dua kaki (double leg bound)

e) Melompat dengan kaki secara bergantian

f) lompat jongkok

g) Lompat dua kaki dengan box

4. Kekuatan otot adalah tenaga,gaya atau tegangan yang dapat dihasilkan oleh otot atau sekelompok otot pada suatu kontraksi dengan beban maksimal.

Contoh Latihan Kekuatan Otot
    Salah satu teknik melaksanakan latihan kekuatan otot adalah dengan menggunakan beban yang sangat ringan dan diulang secepat-cepatnya (repetisi maksimal) selama 30 detik. Setelah beristirahat selama ± 30 detik, latihan dilanjutkan dengan cara yang sama untuk otot yang lain.

   Keseluruhan latihan kekuatan otot yang optimal melibatkan 8 – 10 jenis latihan untuk otot besar tubuh. Hal yang perlu diperhatikan dalam latihan ini adalah jika anda belum terlatih, maka periode istirahat antar set latihan harus diperpanjang. Namun, demikian untuk melatih kekuatan otot anda harus diingat bahwa secara bertahap periode istirahat tersebut harus dikurangi, dan pada saat yang tepat beban angkatan ditambah. 

Latihan untuk otot-otot lengan

1) Push up (telungkup dorong angkat badan)

    a) Tujuan : untuk melatih kekuatan otot lengan.

       b) Cara melakukan :

(1) Tidur telungkup, kedua kaki rapat lurus ke belakangdengan ujung kaki bertumpu pada  lantai.

(2) Kedua telapak tangan menapaklantai di samping dada, jari-jari menghadap ke depan, siku ditekuk.

(3)Angkat badan ke atas hingga kedua tangan lurus, sementara posisi kepala,badan, dan kaki berada dalam satu garis lurus.

(4) Badan diturunkan kembalidengan cara menekuk lengan, sementara posisi kepala, badan, dan kakitetap lurus tidakmenyentuh lantai.

(5) Gerakan ini dilakukan berulang-ulangsampai tidak kuat.

2) Pull up(gantung angkat tubuh)

a) Tujuan : untuk melatih kekuatan otot lengan.

   b) Cara melakukan :

(1) Sikap awal : bergantung pada palang tunggal, jarakkedua tangan selebar bahu, posisi telapak tangan mengahadap kearahkepala, kedua lengan lurus.

(2) Mengangkat tubuh ke atas hingga daguberada di atas palang.

(3) Badan diturunkan kembali dengan carameluruskan lengan, sementara posisi kepala, badan, dan kaki tetap lurus.

(4)Gerakan ini dilakukan berulang-ulang sampai tidak kuat

3) Jongkok angkat tubuh

a) Tujuan : untuk melatih kekuatan otot lengan.

   b) Cara melakukan :

(1) Sikap awal jongkok, kedua kaki sedikit terbuka, keduatelapak tangan menempel di lantai di antara kedua paha mendekati lutut, danlengan lurus.

(2) Sentuhan paha ke bagian dalam dekat dengan siku tangan

(3) Angkat kedua kaki ke atas secara perlahan-lahan hingga lepas dan lantai,siku dapat berfungsi sebagai penahan pada paha.

(4) Tahan gerakan iniselama mungkin.

5.Daya tahan otot adalah kapasitas sekelompok otot untuk melakukan kontraksi yang beruntun atau berulang ulang terhadap suatu beban sub maksimal dalam jangka waktu tertentu

Contoh Latihan Daya Tahan Otot

   Daya tahan otot adalah kemampuan otot-otot untuk melakukan tugas gerak yang membebani otot dalam waktu yang cukup lama. Salah satu bentuk latihannya adalah latihan beban (weight training). Latihan beban adalah latihan yang sistematis denagan bahan yang hanya dipakai sebagai alat untuk menambah kekuatan otot guna mecapai tujuan tertentu. Seperti: memperbaiki fisik, kesehatan, kekuatan, prestasi dalam cabang olah raga, dan sebagainya. Oleh karena itu, beban-beban yang dipergunakandalam latihan tidaklah seberat seperti dalam angkat besi.

6.Daya tahan (Endurance) Jantung Paru adalah kapasitas sistem jantung,paru dan pembuluh darah untuk berfungsi secara optimal saat melakukan aktivitas sehari hari dalam waktu yang lama.

 

Contoh Latihan Aerobik untuk Daya Tahan (Endurance) Jantung-Paru

Jalan cepat, lari, bersepeda (stasioner maupun sepeda biasa), dan berenang merupakan contoh latihan yang melibatkan hampir semua otot utama, sehingga dapat memacu kerja jantung. Jika waktu Anda terbatas, maka cobalah untuk melaksanakannya dengan intensitas cukup tinggi setiap kali anda punya waktu.

Intensitas latihan dapat ditingkatkan dengan cara meningkatkan kecepatan lari/bersepeda/berenang, meskipun cara ini mengandung risiko yang besar terhadap kemungkinan cedera otot dan sendi. Untuk mencegah timbulnya cedera, diperlukan pemanasan (warming-up) yang sangat optimal. Pilihan lainnya adalah dengan “memilah” latihan menjadi dua bagian, sebagian dilaksanakan pagi hari dan sebagian lagi dilaksanakan sore/malam hari.

7.Fleksibilitas (kelenturan) adalah kemampuan tubuh untuk melakukan gerakan melalui ruang gerak sendi secara maksimal.

Contoh Latihan Kelenturan
   Kelenturan diperoleh dengan melakukan berbagai latihan peregangan, yang dapat dilakukan di manapun dan dalam posisi apapun. Peregangan dapat dilakukan sambil berdiri maupun duduk, dan berbagai benda dapat digunakan sebagai alat bantu latihan, misalnya tembok, kursi, lemari, dan sebagainya. 

   Namun, jika anda belum mampu melakukan latihan lengkap, berikut ini berbagai cara kreatif untuk memacu anda melaksanakan latihan:

  • Pertama, Gunakan tangga sebanyak mungkin dan hindari lift maupun elevator. Sebagai variasi, lompati 2 anak tangga sekaligus, atau percepat langkah Anda.
  • Kedua, berjalanlah sebanyak anda bisa. Banyak cara dapat Anda lakukan, misalnya dengan memarkir kendaraan agak jauh dari tujuan, dan hindari berbelanja secara drive-through. Jika anda memindahkan barang-barang, jangan lakukan sekaligus sehingga anda perlu berjalan bolak-balik.

8.Komposisi tubuh adalah berat badan tanpa lemak yang terdiri dari masa otot,tulang dan organ organ tubuh.

KOMPOSISI TUBUH berhubungan dengan ukuran lemak dalam tubuh dan bentuk tubuh (somatotype).

Terdapat 3 klasifikasi tipe/bentuk tubuh:

1. Mesomorph

Sehat, kuat, tangkas, gagah, dan tampan.

2. Endomorph

Gemuk bulat, mudah sakit.

3. Ectomorph

Kecil kerempeng, lemah, dan mudah sakit.

9.Kelincahan (agility) adalah kemampuan tubuh tubuh untuk mengubah arah secara tepat tanpa adanya gangguan keseimbangan atau kehilangan keseimbangan.

Contoh latihan kelincahan

antara lain : lari bolak balik (shuttle – run), lari belak-belok (zig-zag), dan jongkok – berdiri (squat thrust).

a. Latihan Mengubah gerak tubuh arah lurus (shuttle run)

1) Tujuannya : melatih mengubah gerak tubuh arah lurus.
2) Cara melakukannya adalah sebagai berikut :

a) Lari bolak-balik dilakukan dengan secepat mungkin sebanyak 6 – 8 kali (jarak 4 – 5 meter).
b) Setiap kali sampai pada suatu titik sebagai batas, si pelari harus secepatnya berusaha megubah arah untuk berlari menuju titik larinya. 
c) Perlu diperhatikan bahwa jarak antara kedua titik tidak boleh terlalu jauh, dan jumlah ulangan tidak terlampau banyak sehingga menyebabkan kelelahan bagi si pelari.
d) Dalam latihan ini yang diperhatikan ialah kemampuan mengubah arah dengan cepat pada waktu bergerak.

b. Latihan lari belak-belok (zig-zag)
1) Tujuannya : melatih mengubah gerak tubuh arah berkelok-kelok.
2) Cara melakukannya adalah sebagai berikut :

a)         Latihan bolak-balik dengan cepat sebanyak 2-3 kali antara beberapa titik (misalnya 4 -5 titik).
b)         Jarak setiap titik sekitar dua meter.
c.         Latihan mengubah posisi tubuh / jongkok-berdiri (squat-thrust)
a)         Tujuannya : melatih mengubah posisi tubuh (jongkok dan berdiri tegak). 
b)         Pandangan ke arah depan.
c)         Lemparkan kedua kaki belakang sampai lurus dengan sikap badan telungkup dalam keadaan terangkat.
d)         Dengan serentak kedua kaki ditarik ke depan, kemudian kembali ke tempat semula 
e)         Latihan ini dilakukan berulang-ulang dengan gerakan yang sama.

c. Latihan Kelincahan bereaksi
1) Tujuannya : melatih kelincahan dalam melakukan suatu reaksi gerakan.
2) Cara melakukannya adalah sebagai berikut :

a)         Berdiri dengan sikap ancang-ancang, kedua lengan di samping badan dengan sikap bengkok, perhatikan aba-aba peluit.
b)         Bunyi peluit pertama, lari kedepan dengan secepat-cepatnya.
c)         Bunyi peluit kedua, lari mundur secepat-cepatnya.
d)         Bunyi peluit ketiga, lari kesamping kiri secepat-cepatnya.
e)         Bunyi peluit keempat, lari ke samping kanan secepat-cepatnya
f)         Latihan ini dilakukan terus – menerus secara berangkai tanpa berhenti dahulu.

10.Keseimbangan (balance) adalah kemampuan tubuh untuk mempertahankan posisi atau sikap tubuh secara tepat pada saat melakukan gerakan.

Latihan Keseimbangan (Balance)
Latihan keseimbangan ini dapat dilakukan dengan jalan mengurangi atau memperkecil bidang tumpuan. Latihan keseimbangan adalah latihan / bentuk sikap badan dalam keadaan seimbang baik pada sikap berdiri, duduk, maupun jongkok.
a. Latihan keseimbangan mengangkat salah satu kaki dari sikap kayang

1) Tujuan : melatih kekuatan otot-otot tungkai, punggung, dan lengan, serta
menjaga keseimbangan.
2) Cara melakukan :

a)        Tidur telentang, kaki terbuka dan lutut ditekuk, telapak kaki menapak di lantai, kedua telapak tangan berada di sisi telinga, siku mengarah ke atas.

b)        Angkat badan dengan cara menolakkan kedua lengan hingga lurus dan kedua kaki juga diluruskan bersamaan (posisi kayang).

c)        Angkat salah satu kaki lurus ke atas, pertahankan posisi selama 8 hitungan.

d)       Lakukan dengan kaki tumpua yang berbeda.

b.Latihan keseimbangan dengan sikap kapal terbang.
1) Tujuan : melatih kekuatan otot-otot tungkai dan menjaga keseimbangan
2) Cara melakukan :

a)        Berdiri tegak, kedua kaki rapat dan kedua tangan di samping badan.

b)        Rentangkan kedua lengan, badan dibungkukkan ke depan.

c)        Angkat salah satu kaki perlahan-lahan lurus ke belakang, hingga badan dan kaki membentuk satu garis horizontal, sedangkan kepala tetap menengadah (sikap kapal terbang)

d)       Setelah seimbang, nagkat tumit kaki tumpu dan pertahankan posisi ini selama 8 hitungan.

e)        Lakukan dengan kaki tumpu yang berbeda.

c. Latihan keseimbangan dari sikap berdiri kemudian jongkok.
1) Tujuan : melatih kekuatan otot-otot tungkai dan menjaga keseimbangan.
2) Cara melakukan :

  1. Berdiri tegak, kedua kaki rapat, dan kedua tangan di pinggang.
  2. Angkat salah satu kaki perlahan-lahan lurus ke depan hingga membentuk sudut 90 menit dengan kaki yang lain.
  3. Perlahan-lahan bengkokkan lutut kaki tumpu hingga jongkok dan tahan sebentar.
  4. Berdiri lagi dengan posisi salah satu kaki tetap lurus ke depan.
  5. Lakukan dengan tumpuan kaki yang berbeda.

d. Latihan keseimbangan dari sikap duduk.
1) Tujuan : melatih kekuatan otot-otot tungkai dan menjaga keseimbangan

2) Cara melakukan :

  1. Duduk terlunjur dan kedua kaki rapat lurus ke depan.
  2. Dari sikap duduk, angkat kedua kaki bersamaan ke atas sehingga membentuk huruf V, pertahankan posisi selama 8 hitungan.

e. Latihan keseimbangan dari berdiri dengan satu kaki dan kaki yang lain disilangkan
di lutut.

1) Tujuan : melatih kekuatan otot-otot tungkai dan menjaga keseimbangan.
2) Cara melakukan :

  1. Gerakan 1, angkat dan tekuklah kaki kanan ke dalam, pertahankan selama mungkin.
  2. Gerakan 2, tekuklah kaki kanan ke luar, pertahankan selama mungkin.
  3. Lakukan berulang ulang dengan kaki bergantian.

11.Ketepatan (accuracy) adalah kemampuan tubuh atau anggota tubuh untuk mengarahkan sesuatu sesuai dengan sasaran yang dikehendaki.

12.Koordinasi adalah kemampuan tubuh untuk melakukan gerakan secara tepat, cermat, dan efisien.

Latihan kombinasi gerakan sendi pinggul, pinggang, dan lutut (gerakan koordinasi)

1)        Tujuannya : koordinasi gerakan sendi pinggul, pinggang dan lutut

2)        Cara melakukannya :

  1. Mula-mula berdiri tegak, kedua kaki dirapatkan dan kedua tangan di samping badan.
  2. Kemudian beringkukkan badan ke depan, kedua kaki lurus, kepala ditundukkan dan telapak tangan menyentuh tanah.
  3. Lalu hitungan kedua, berjongkok, tumit di angkat dan kedua tangan lurus ke depan sejajar dengan bahu.
  4. Hitungan ketiga, kembali ke posisi yang pertama.

13. Power ( Daya / tenaga ) Adalah kemampuan mengeluarkan kekuatan / tenaga maksimal dalam waktu yang tercepat. Seseorang yang mempunyai tenaga yang besar.

Cara-Cara Meningkatkan Daya Tahan Secara Umum:

• Dicapai melalui peningkatan tenaga aerobik maksimal (VO2maks) dan

ambang anaerobik

• Bentuk latihan dapat dilakukan dengan

1)        lari sprint,

2)        lari lambat yang kontinu,

3)        lari dengan interval untuk memperkembangkan stamina,

4)        fartlek atau speed play untuk membangun, mengembalikan atau

memulihkan kondisi tubuh.

• Mempertinggi intensitas latihan daya tahan

• Memperjauh jarak lari atau renang

• Mempertinggi tempo (kecepatan)

Tinggalkan Balasan

Isikan data di bawah atau klik salah satu ikon untuk log in:

Logo WordPress.com

You are commenting using your WordPress.com account. Logout / Ubah )

Gambar Twitter

You are commenting using your Twitter account. Logout / Ubah )

Foto Facebook

You are commenting using your Facebook account. Logout / Ubah )

Foto Google+

You are commenting using your Google+ account. Logout / Ubah )

Connecting to %s